En övning i att hålla sina utfästelser till sig själv. Att bli vassare på att få saker gjort. Att bygga upp en vana som i sin tur bygger på att det är du som väljer. Ett bra sätt att stärka dina färdigheter (skills) i att få saker gjort är alltid att ha minst ett lagom svårt åtagande som du gör “bara-för-att.”

När vi förbinder oss till det som är viktigt för oss har våra sinnen ofta en tendens att omvandla dessa val och den djupare (värderingsstyrda) innebörden kan då missas. Sinnet är lurigt och kan lätt förvandla ett värde till en “påk” att slå oss själva i huvudet med.

Gör “Bara-för-att”
Ett lekfullt sätt att komma förbi detta är att öva på dina etablerade beteenden som är kopplade till åtaganden, ”bara för att jag väljer att” utan någon specifik anledning. Kom ihåg, du bör börja med små steg.

Exempel skulle kunna vara:

• Gå en vecka utan den mat du föredrar att äta, ”bara-för-att”.

• Under en månads tid, gå och lägga dig en timme tidigare än vanligt och kliv upp en timme tidigare, ”bara-för-att”.

• Ta risken att skämma ut dig medvetet genom att ha på dig kläder som sticker ut ur mängden (t.ex. en skrikig, oattraktiv skjorta, missmatchande strumpor) varje vecka, ”bara-för-att”. 
• Eller något annat du kommer på…

Under tiden du övar dig på att göra saker ”bara-för-att”, lägg märke till alla tankar, känslor och förnimmelser som dyker upp i huvudet på dig, för diktatorn där uppe i huvudet kommer inte att låta detta passera obemärkt.

Bara observera tankarna och känslorna, notera vad hjärnan säger till dig, utan att agera på dess kommandon som sannolikt kommer handla om att undvika det som skaver, är svårt, nytt, oförutsägbart, utanför din trygghetszon, obekvämt eller skapar rädsla.

En viktig sak att ha i åtanke:
Du är inte dina tankar och känslor. De förändras hela tiden. Du är den som lägger märke till dem. Du observerar dina tankar och känslor utifrån den del av dig som är oföränderlig. Samma ”jag” som funnits från den dag du föddes till den dag du levt klart ditt liv. Så om du kan observera dina tankar och känslor  så betyder det bland annat att du inte är det du tänker och känner.

Så här kan man tänka:
Ibland behöver vi ge tankarna och känslorna tillåtelse att ta plats mellan öronen. Ett exempel jag brukar använda är:
”Tänk dig att ditt barn vill ha något av dig, då ger du sannolikt inte automatiskt barnet det barnet vill ha, eller hur? Barnet får ibland vänta tills du ger tillåtelse till det, eller väljer att inte ge tillåtelse till det. På samma sätt bör vi förhålla oss till våra tankar. Även om de finns där närvarade och pockar på din uppmärksamhet, så får de inte automatiskt som de vill. Du är den som ger tillåtelse, eller väljer att inte ge tillåtelse att ta plats just nu. You are in charge!

Grundaren till ACT, Steven Hayes, berättade:
”När jag arbetade för att få bukt med min panikångest gjorde jag längre och längre övningar av detta slag: Först en timma, sedan fler timmar, sedan dagar, sedan månader. Ett av de sista åtagandena var att gå ett år utan efterrätt – inte för att det var viktigt, men just för att det inte var det!

Jag gick i fällan en gång (jag lade en sked glass i munnen innan jag kom ihåg mitt åtagande och spottade ut det) men bortsett från det undantaget nådde jag målet. Jag började lita på att jag kunde göra det jag sa att jag skulle göra, och bara den insikten blev en enorm fördel för mig”.

Så varför hjälper detta?
Det hjälper oss att undvika att glida in i den där värderande och dömande sinnesstämningen att vi måste hålla våra åtaganden eftersom det är viktigt snarare än att göra det eftersom det är vårt val och vana. Ser du skillnaden här?

Plötsligt börjar den dömande rösten från ”diktatorn mellan öronen” tala och säga: “Jag måste vara någon som håller mina åtaganden” eller “Jag är dålig om jag inte håller mina åtaganden” (konceptualiserat jag) eller ”Jag kommer att känna mig skyldig om jag inte håller mitt engagemang” (erfarenhetsundvikande).

Innan vi vet ordet av ger vi oss in i olika åtaganden baserat på de vanliga ”motivators-tjuvarna”: skuldsättning, skam, självförakt, självkritik, efterlevnad och emotionellt undvikande. Genom att välja att ge oss på vissa åtaganden ”bara-för-att” så blir vi mer närvarande, ökar vår psykologiska flexibilitet och vi blir bättre på att uppmärksamma när hjärnan vill övertala oss att undvika att göra det som är viktigt för oss.

Övningen inspirerad av Steven Hayes

Öka din psykologiska flexibilitet med mpower Act